Menyusui adalah pekerjaan penuh waktu itu sendiri, tetapi menyimpan makanan super untuk membantu Anda melewatinya tidak harus seperti itu.
Banyak ibu yang merasa lebih lapar saat sedang menyusui karena energi ekstra yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi ASI, tetapi jika Anda beruntung hanya memiliki beberapa menit senggang untuk diri sendiri sehari, mudah bagi makanan untuk menjadi apa pun yang Anda dapat dan nikmati. makan paling cepat. Tetapi tubuh Anda membutuhkan lebih dari itu dan begitu pula bayi Anda.
Sebagai solusi bagi Anda, berikut adalah 10 makanan untuk ibu menyusui.
- Alpukat
Alpukat adalah sumber nutrisi bagi ibu menyusui. Keluhan umum dari ibu menyusui adalah bahwa mereka seringkali sangat lapar karena meningkatnya kebutuhan kalori untuk menyusui dan hanya memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan dan makan.
Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membantu menjaga perasaan kenyang selain menyediakan lemak yang menyehatkan bagi tubuh Anda. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E. (1)
2. Kacang
Sumber nutrisi lain, kacang-kacangan kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng, serta vitamin K dan B. Mereka juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Di luar susunan nutrisinya yang fenomenal, kacang-kacangan juga dianggap sebagai makanan laktogenik di banyak belahan dunia.
Meskipun ada sedikit bukti klinis untuk mendukung penggunaan kacang sebagai galactagogue, kacang telah digunakan dalam pengobatan ayurveda tradisional selama beberapa generasi, terutama almond, yang tidak hanya ditulis secara ekstensif dalam literatur ayurveda tetapi juga salah satu makanan laktogenik yang paling banyak digunakan di dunia. (1)
3. Jamur
Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu merupakan sumber polisakarida beta-glucan yang baik, yang dianggap sebagai agen laktogenik utama yang bertanggung jawab atas sifat galaktagog dari jelai dan gandum. Karena barley dan oat telah membuktikan kekuatan laktogenik, tidaklah berlebihan untuk menyimpulkan bahwa makanan lain yang tinggi beta-glukan seperti jamur akan memiliki efek laktogenik yang sama.
Dalam praktik klinis saya sendiri, saya menemukan bahwa wanita yang meningkatkan asupan makanan kaya beta-glukan seperti gandum, barley, jenis jamur tertentu, ragi, dan ganggang / rumput laut telah mengalami peningkatan produksi ASI. Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi di keluarga jamur. (1)
3. Salmon
Sebagai sumber protein yang sangat baik, salmon kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3, yang menurut penelitian dapat membantu menangkal depresi pasca persalinan. Salmon juga merupakan salah satu dari sedikit sumber vitamin D alami, sesuatu yang banyak kekurangan wanita, kata Rachel Begun, ahli diet dan ahli gizi kuliner terdaftar. (2)
4. Gandum
Gandum dalam roti, nasi, pasta, dan oatmeal merupakan sumber penting vitamin B, mineral, dan serat. Serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan bayi. Mereka juga membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Biji-bijian utuh seperti quinoa, farro, spelt, barley, dan teff juga memberi Anda tambahan protein. (2)
5. Daging sapi
Ibu menyusui semakin membutuhkan mineral zinc, dan daging sapi adalah cara yang bagus untuk mendapatkannya. Daging sapi adalah protein berkualitas tinggi yang kaya zat besi dan vitamin B dan dapat membantu Anda menjaga energi. Jika memungkinkan, pilih daging sapi yang diberi makan rumput karena memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 dan daging yang dibesarkan tanpa antibiotik dan hormon. (2)
6. Telur
Telur adalah pilihan yang cepat, mudah dan serbaguna untuk makanan atau bahkan sebagai camilan. Mereka kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, dan folat. Makan telur utuh untuk mendapatkan nutrisi paling banyak. Ditambah lagi, penelitian sekarang menunjukkan bahwa telur tidak akan meningkatkan kolesterol Anda. (2)
7. Sayuran berdaun hijau
“Mereka menawarkan begitu banyak nutrisi berbeda pada tingkat tinggi sementara juga sangat rendah kalori,” kata Begun.
Sayuran hijau kaya akan vitamin A, C, E, dan K dan mineral termasuk kalsium serta serat dan antioksidan. Targetkan setidaknya satu porsi sehari. Tambahkan ke dalam telur dadar sarapan Anda, haluskan menjadi smoothie, atau buat tumis.
“Ada begitu banyak untuk dipilih dan mereka bisa disiapkan dengan berbagai cara mentah atau dimasak,” kata Begun. (2)
8. Kacang-kacangan dan buncis
“Para ibu bisa mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan dari diet vegetarian tetapi mereka ingin membuat pilihan makanan yang cerdas,” kata Begun.
Vegetarian atau tidak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan merupakan sumber protein dan serat, mineral, dan fitokimia yang sangat baik. Jadi, masukkan cabai miju-miju ke dalam slow cooker untuk makan malam atau tambahkan buncis ke dalam salad Anda. (1)
9. Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian mengandung nutrisi dan merupakan sumber protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Tidak hanya akan melindungi Anda dari penyakit jantung, tetapi juga anti-penuaan, baik untuk kulit Anda, dan dapat membantu Anda tetap kenyang di sela waktu makan. Jadi ambil segenggam almond, trail mix, atau apel dengan mentega almond. (1)
Itulah tadi 10 makanan untuk ibu menyusui. Selain berbagai makanan di atas, ibu menyusui juga dapat menjaga hidrasi selalu terpenuhi dengan air minum berkualitas, AQUA yang kesegarannya tetap terjaga dan melalui lebih dari 400 cek kualitas.
Source:
- https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/
- https://www.foxnews.com/health/8-superfoods-for-breastfeeding-moms